Ejercicios para Descubrir y Tonificar tu Suelo Pelvico

Como Ejercitarlo

Beatriz Cosgrove / Fisioterapeuta Suelo Pélvico

Toma Conciencia de tu Suelo Pélvico
Tonificar tu Suelo Pélvico


	Cómo reconocer tu Suelo Pélvico Antes de saber si tu musculatura perineal esta bien o un poco débil te vamos a enseñar a descubrir esta parte de tu cuerpo. Seguro que ya has visto unas cuantas fotos o ilustraciones de tu suelo pélvico, a continuación te vamos a enseñar a localizarlo bien dentro de tu esquema corporal. Antes de hacer esta toma de conciencia debes ponerte ropa cómoda y que no esté muy ajustada. No lo hagas a la carrera, tomate todo el tiempo que necesites, si lo haces bien puedes descubrir cosas muy interesantes.

	Posición I
	Siéntate en una silla que tenga respaldo ponte recta, no apoyes la espalda, intenta que tus piernas y tu tronco formen un ángulo de 90º. Apoya bien toda la planta de los pies en el suelo, siéntate sobre los dos huesos del culete. Si te cuesta sentirlos, cierra los ojos vuelve a intentarlo, deja todo el peso de tu cuerpo apoyado en esos dos huesecillos. Tu periné está situado entre esos dos huesos Ahora en esta posición separa un palmo tus piernas e intenta sentir como todo tu periné contacta con el asiento. Si tus sensaciones no son todavía muy claras no te preocupes, haz lo que te proponemos a continuación: En la misma posición que nos habíamos quedado haz una inspiración muy profunda, aguanta la respiración y empuja…¿ Que ha pasado? ¿Has sentido algo en tu periné? Es posible que hayas sentido más el contacto sobre el asiento, eso significa que con ese empuje has abombado tu periné, algo que debemos evitar. Ahora vuelve a colocarte como al principio vuelve a inspirar profundamente pero esta vez, en vez de aguantar la respiración, sopla muy fuerte intentando concentrarte en meter la tripa a la vez que el aire va saliendo despacio, y ahora, ¿Qué has sentido? ¿Lo mismo que en el ejercicio anterior? En realidad deberías sentir cómo tu suelo pélvico se aleja del asiento.



	Posición Il
		Ahora vamos a hacer un ejercicio distinto:
		Túmbate sobre una superficie dura (el suelo, una colchoneta en el suelo…, intenta evitar hacerlo en el sofá o en la cama), dobla las piernas y apoya bien la planta de los pies. Pon tu dedo índice en la piel que está entre el ano y la vagina, ahora cierra los ojos para que te concentres bien en lo que estás sintiendo, y tose lo mas fuerte que puedas. Qué ha pasado? , seguro que tu periné ha empujado tu dedo. Ahora, con el dedo en el mismo sitio y muy concentrada, imagina que se te va a escapar un gas o el pipi y tienes que sujetarlo con todas tus fuerzas, ¿Qué ha pasado ahora? Deberías haber sentido cómo tu periné se alejaba de tu dedo. Todos estos ejercicios que te hemos presentado parecen sencillos, pero tienen su dificultad, especialmente si acabas de dar a luz te costará mas notar tu suelo pélvico que se ha visto sometido al gran momento del parto. Te aconsejamos que los hagas varias veces hasta ver que dominas y distingues todas las sensaciones.

Mi Suelo Pélvico, ¿está fuerte o débil?

Con los ejercicios que te hemos enseñado anteriormente tú puedes saber si notas algo o no. Cuando te dijimos que contrajeras, ¿Sentiste bien ese movimiento en tu dedo? No te asustes si no lo has sentido bien, a veces no lo sientes porque no lo has hecho bien pero no siempre significa que estés más débil. Eso lo sabrás si después de practicarlo todos los días ves que sigue sin haber ningún movimiento.

Mi Suelo Pélvico está débil, ¿cómo puedo fortalecerlo?
Evidentemente si has tenido un bebé recientemente, o se te escapa la orina o te cuesta retener los gases, lo más posible es que tu suelo pélvico esté un poco debilitado. Si es así, te invitamos a que pruebes hacer este ejercicio en casa todos los días. Pero si a pesar de hacerlo todos los días ves que no mejoras te aconsejamos que acudas siempre donde un profesional cualificado que pueda realizar una valoración de tu suelo pélvico y que te aconsejará en función de tus necesidades. Seguro que has oído hablar de los ejercicios de Kegel o alguna vez cayó en tu mano algún folleto donde te explicaban cómo hacer un montón de ejercicios que resultaban algo difíciles de entender. A continuación te vamos a explicar sólo un ejercicio, tienes que hacer varias cosas a la vez pero te lo vamos a explicar muy bien para que pase a formar parte de tu rutina diaria y si eres constante seguro que empiezas a notar cambios muy interesantes en tu suelo pélvico.
1	Túmbate sobre una superficie dura como el suelo o una colchoneta
2	Dobla las piernas y pega bien las plantas de los pies del suelo
3	Pega bien toda tu columna del suelo
4	Apoya los brazos en el suelo pero por encima de tu cabeza
5	Inspira profundamente cogiendo el aire por la nariz
6	Espira despacito echando el aire por la boca a la vez que hundes la tripa y contraes el periné.
7	Este último punto es el más difícil porque tienes que hacer varias cosas a la vez, pero es el más importante porque es cuando fortaleces tu suelo pélvico. Cuando contraigas el suelo pélvico imagina que lo haces de detrás a delante y desde los lados hacia dentro.
Este ejercicio lo puedes hacer todos los días, intentando alargar la espiración para que tu contracción perineal sea cada vez más larga y más fuerte.